No więc tak przemówiłem koledzie do rozsądku. Doszedł do wniosku że ma jeszcze czas do forsowanie się zważywszy że jego staż to dopiero 6-7miechów. ułożyłem mu 3dniowy plan: Na podstawie tego starego (4dniowego) Jednak zastosowałem trening kombinacyjny na klatke :) PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w [...]
Dobra kaltke poprawiłem PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na ławce poziomej- głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) Klatka: (Tydzień nieparzysty) [...]
Dobra poprwiłem tak jak uważam że będzie najlepiej... Wkleje go Jeśli ktoś ma jeszcze jakieś sugesteie to piszcie. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Triceps Klatka: (Tydzień parzysty) 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s x 10p (przerwa 2min) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s x 10p (przerwa 2min) 3.Rozpiętki na [...]
http://www.iv.pl/images/55281396906129212465.jpg ŚRODA Fajny dzień, choć padam. Trening od rana dobry, szybko i intensywny. Jutro podobny dzień niestety Dietka prawie czysta :D http://www.iv.pl/images/04948631740091958264.jpg Ręce 1. Uginanie ramion z sztangą + Waski wycisk RAMPA 8 47 kg I 100 kg 2. Uginanie z hantlami z supinacją + prostowanie [...]
Puma mam jeszcze takie pytanie odnośnie całościowego planu. Do tej pory trenowałem: wtorek: klata + biceps czwartek: plecy + triceps sobota: barki + nogi Teraz wymyśliłem taki: wtorek: klata + plecy czwaretk: barki + triceps + biceps sobota: nogi Wiem, że nie powinno się łączyć antagonistycznie, szczególnie klata i plecy, ale plecy potraktuje [...]
Kolejny dzień na redukcji i kolejny trening :-) Dalej IF , trening ok.13 , pierwszy posiłek 15:30-16 Czwartek – Trening Pull Przed treningiem 5 min biezni pod górę. 1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię 2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co seria. [...]
[...] mam możliwości, bo kto mi podtrzyma sztangę na maxach? Pająki? Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to lecę tak: Klatka: wiciskanie/pozioma, wyciskanie/skos, rozpiętki/skos biceps: uginanie ramion ze sztangą w staniu, uginanie w podporze o kolano, hantelki z supinacją Plecy: podciąganie na drążku, podciąganie sztangi w opadzie tułowia w szerokim [...]
PONIEDZIALEK : klatka : *WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 prog. *WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ j/w *ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 triceps : *PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10 *PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 *POMPKI W PODPORZE [...]
[...] progres czy nie....) 12/10/8/8 -martwy ciag(progres) pod warunkiem że masz dobrą technikę nie szalej z cięzarem jeślinie to zastąp to unoszeniem tułowia z opadu bicepsy -uginanie przedramion ze sztanga łamana(progres) -uginanie przedramion na ławce skosnej z supinacja nadgarstkow(nie wiem czy progres czy nie....)( doradzcie czy taka liczba [...]
[...] 12x2,5kg, 12x2,5kg) tutaj na razie nie ma szans na 5 kg 5. wznosy bokiem (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) 6. wspiecia na lydki na jednej nodze, bez obciazenia (15, 13, 12) 7. uginanie rak ze skretem (12x2,5kg, 12x2,5kg, 10x5kg) sprobowalam z 5 kg ale chyba ciagnelam i niezbyt techniczne to bylo 8. czacholamacz lezac na pilce (12x2kg, 12x2,5kg, [...]
[...] szans na 5 kg 5. wznosy bokiem (12x2,5kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) (12x2kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) 6. wspiecia na lydki na jednej nodze, bez obciazenia (17, 15, 13) (15, 13, 12) 7. uginanie rak ze skretem (12x2,5kg, 12x2,5kg, 12x5kg) (12x2,5kg, 12x2,5kg, 10x5kg) dzisiaj juz lepiej z tymi 5 kg 8. czacholamacz lezac na pilce (12x2,5kg, 12x2,5kg, 12x2,5kg) [...]
1 Day - Plecy * PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE * PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - Triceps * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM * WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 Day - Klata * WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ * WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
[...] jedno wiosło ale więcej serii - 5-6. Za kilka - kilkanaście tygodni zmienisz na inny rodzaj wiosła. 1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia Czwartek Barki+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 [...]